PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE FOOTBALL

Programme de  P.P.G:

En partant des principes de l'entraînement,  je vous propose un plan détaillé, sur 6 semaines, permettant d'amener un joueur après une coupure à un niveau physique correct. La septième semaine est réservée aux tests.

La programmation est basées sur l'enchaînement de cycles de travail :

• les deux premières semaines sont consacrées au travail de la vitesse (Positionnement du corps, fréquence gestuelle, démarrages),
• les deux semaines suivantes sont consacrées au travail de la force et force vitesse en commençant par un travail isométrique, concentrique suivi d'un travail excentrique puis par un travail de pliométrie
• les deux dernières semaines sont consacrées au travail de vivacité et de PMA
• Les tests de la septième semaine permettra de mesurer la condition physique de chaque joueur et d'établir le plan de préparation d'entretien durant la compétition.  

Le travail technique et tactique se fait de façon simultanée.

Rappelons que le but est d'amener des joueurs à avoir une bonne condition physique sans fatigue pour permettre d'aborder la compétition.

Exemple : Programme de préparation physique générale d'une équipe de football.

• Semaine 1 : Semaine Vitesse Capacité et repositionnement du corps

 

jour 1 : Lundi	30' footing sur parcours 1 km et 1,6 km + vitesse agilité + jeu de ballon à la main (basket, rugby (touché)…) , jeux scolaires
jour 2: Mardi	15' footing + mesure VMA sur parcours 1 km + 7 x 100 m à 5" plus vite au 100 m que la vitesse footing récup 100 m footing + musculation cheville  + Amélioration des appuis dynamiques  + jeu de conservation
jour 3: Mercredi	20' footing à VMA 90 sur le parcours 1 km + travail de démarrage 10 m en changeant les départs (par dessus un obstacle avec saut arrière , sur une jambe par dessus un banc ou un muret , saut en arrière) + jeu réduit
jour 4 : Jeudi	Jeu échauffement + parcours motricité placement du bassin + foulées tapis + circuit training + fréquence avec échelle et cordes + vitesse de réaction musculaire  + travail technique sous forme jouée
jour 5: Vendredi	3 Parcours 1 km à VMA 80 -90 -100 + travail escalier + force concentrique + gainage (fiche cycle 1 ) + jeux réduits
Jour 6: Samedi	Jeu - récupération - Assouplissements sans ballon et avec ballon + travail foot

NB :

•   PMA: La puissance développée par un individu pour atteindre la VMA
• ·VMA : La plus petite vitesse de course à pied à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène

• Semaine 2: Semaine Vitesse Puissance

jour 1 : Lundi	15' footing à VMA 80 90% + vitesse en escalier + étirements
jour 2: Mardi	15' échauffement motricité (talons fesse, montées des genoux ,etc..+ travail vitesse avec ballon + Travail foot
jour 3: Mercredi	15' jeu + vitesse en montée  et survitesse + 3 séries de abdos gainage voir Cycle 2 Séries de 7' de circuit training entre les séries récup.3' (hydratation étirements)
jour 4 : Jeudi	20' jeu + Vitesse force (fiche 14) + Exercice vitesse sur 30 m avec ballon  + travail foot
jour 5: Vendredi	Match amical

• Semaine 3: Semaine Force

jour 1 : Lundi	20' footing avec Course en montée et descente (parcours 900 m) + force explosive  + Jeu
jour 2: Mardi	20' footing ou jeu + force isométrique + 5 x 100 m récup 100 m footing + 3 X 50 m même vitesse mais avec conduite de balle (vitesse idem + 5")
jour 3: Mercredi	Repos
jour 4 : Jeudi	Récupération : assouplissements avec et sans ballon
jour 5: Vendredi	15' footing ou jeu + pliométrie démarrage
Jour 6 : Samedi	Match amical

• Semaine 4: semaine force + endurance intermittent

jour 1 : Lundi	30' jeu de conservation + 5 x 100 m recup 100 m footing + 5 X 50 m même vitesse mais avec conduite de balle (vitesse idem + 5" +Travail technique foot avec motricité
jour 2: Mardi	15' footing + circuit travail de détente  en intermittent  + jeu réduit (technique, tactique)
jour 3: Mercredi	Repos
jour 4 : Jeudi	15' footing ou jeu d'échauffement  + Pliométrie bondissements Faire 3 séries de 6' de circuit training entre les 2 séries récup.3' (hydratation étirements)+ travail tactique
jour 5: Vendredi	15' footing ou jeu d'échauffement + circuit training 4 motricité + 3 séries de abdos gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. 3 séries de 6' de circuit training entre les 2 séries récup.3' (hydratation étirements)+ Vivacité + travail tactique
Jour 6 : Samedi	Match amical

• Semaine 5: semaine vitesse vivacité

 

jour 1 : Lundi	20' footing ou jeu de conservation + 3 x Travail de vivacité  + travail tactique ou technique pour les jeunes
jour 2: Mardi	Match amical
jour 3: Mercredi	15' échauffement motricité + vitesse de réaction + jeux  réduits
jour 4 : Jeudi	15' footing ou jeu d'échauffement + jeu vivacité
jour 5: Vendredi	Circuit motricité agilité, réaction  ° travail tactique
Jour 6 : Samedi	Match

• Semaine 6: Semaine PMA

• jour 1 : Lundi	OFF
  jour 2: Mardi	15' footing ou jeu de conservation + circuit training avec 100 m slalom avec ballon + 50 m footing + 30 m sauts horizontaux par dessus des plots avec des hauteurs différentes et finir par 2 cloche pied (droit gauche) + 30 m footing + 30 m vitesse avec slalom et changement de direction + 30 m footing + 3 séries de abdos gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. Faire 2 séries de 12' de circuit training entre les 2 séries récupération 3' (hydratation étirements)
  jour 3: Mercredi	Préparation physique spécifique avec ballon
  jour 4 : Jeudi	15' footing ou jeu + Force vitesse
  jour 5: Vendredi	Renforcement musculaire
  Jour 6 : Samedi	Match amical si possible

  
  
• Semaine 7: Semaine PMA + Tests

jour 1 : Lundi	OFF
jour 2: Mardi	15' footing + TEST VITESSE COORDINATION  2O m ligne brisée  Pour le deuxième groupe : jeu de conservation
jour 3: Mercredi	Renforcement musculaire
jour 4 : Jeudi	Préparation physique spécifique avec ballon
jour 5: Vendredi	Test VMA Luc Léger navette 2 mm