GESTION DU POIDS

GESTION DU POIDS

Comment on peut perdre ou augmenter le poids?.

Vous avez beaucoup de questions  À propos de l'augmentation ou de la perte du poids, chers adeptes, c'est très simple si vous recherchez une prise de poids, mangez plus de calories que vous n'en brûlez et divisez vos repas quotidiens comme suit: 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de graisses saines.


Si vous recherchez a perdre du poids , mangez moins de calories que vous n'en brûlez comme suit: 50% de protéines, 30% de glucides et 20% de graisses saines.

L'augmentation ou la diminution des calories est de l'ordre de 200 à 500 calories supplémentaires par jour, ou incomplète par rapport à vos besoins quotidiens habituels.

NB:

1 g de protéines contient 4 calories.
1 g de glucides contient 4 calories.
1 g de matières grasses contient 9 calories.

Exemple:

Par exemple, une personne recherchant une prise de poids, la première chose qu'il fait est de calculer ses besoins quotidiens  sur Internet ou en multipliant son poids par 24 dans le facteur d'activité:
-1,3 Mauvaise activité.
-1,4 Activité moyenne.
-1,5 Activité élevée.

Le corps a besoin d'une calorie par kg en 24 heures multipliée par le facteur d'activité.

Nous restons dans l'exemple de la prise de poids et constatons que vous avez besoin de 2500 calories par jour, donc cela représente votre portion normale, en y ajoutant 500 calories, et cela devient 3000 calories.

Maintenant, nous divisons ces calories comme nous l'avons expliqué précédemment:

* 50% de glucides x 3000 = équivaut à 1500 calories de glucides et en les divisant par 4 g, nous obtenons que nous devrions manger 375 g de glucides par jour en les divisant par vos repas quotidiens.

* 30% de protéines x 3000 calories = 900 calories doivent être obtenues à partir de sources de protéines et en divisant par 4 g, nous obtenons 225 g de protéines qui doivent être consommées par jour.

* 20% de graisses saines x 3000 = égal à 600 calories qui doivent être obtenues à partir de graisses saines et en les divisant par 9 g. Nous obtenons environ 67 g de graisses saines qui doivent être consommées par jour.

Ce n'était qu'un exemple d'une personne dont les besoins quotidiens sont de 3000 calories, et c'est une personne qui pèse environ 95 kg, et comme je l'ai dit, juste un exemple, les besoins quotidiens diffèrent d'une personne à l'autre, mais la règle est la même et donc les programmes alimentaires sont faits.

Si vous recherchez une perte de poids, calculez vos besoins quotidiens et diminuez-les de 200 à 500 calories, et divisez-le par le pourcentage que nous avons expliqué ci-dessus et comptez comme nous l'avons expliqué dans l'exemple.

Vous devriez également consulter le tableau des calories pour découvrir, par exemple, tous les 100 grammes d'une substance particulière, combien de g de protéines, de glucides et de graisses saines contiennent, et ainsi de suite, vous formulez votre programme d'alimentation.

Ce n'était qu'un exemple simple: en incluant les fibres alimentaires et les vitamines de certains  fruits et minéraux nécessaires, le programme de régime sera achevé.

Préparation physique pour débutant

Préparation physique pour débutant

Le poids idéal pour un sportif .

Comment puis-je savoir si mon poids est idéal pour mon sport  ?

- Vous vous sentez bien et vous réalisez de bonnes performances

- Vous êtes capable de bien récupérer après de grosses séances d’entraînements

- Vous ne vous blessez pas facilement ou vous ne tombez pas malade

- Vous n’êtes pas irritable et vous ne vous emportez pas pour un rien

Parfois (surtout à la reprise estivale) , vous pouvez avoir quelques kilos en trop ( de masse grasse) . Il faut donc essayer de les perdre pour pouvoir être plus performant. 

Comment faire? 

Classiquement, il est recommandé de combiner régime et footing long pour perdre les kilos indésirables. Mais, ce ne serait pas la meilleure manière d’atteindre votre objectif . Surtout pour les filles ! Cette combinaison (footing long+régime) entraînerait par exemple chez les filles une production de cortisol (via la progestérone) et aurait pour effet une inhibition de la consommation des lipides. Donc cela serait improductif .. 

Pour le côté exercices Il semblerait beaucoup plus efficace de faire des entraînements intenses. Par exemple : 

-Interval training -Efforts courts et intenses type sprint -Programme de force 

Avant de voir Pourquoi les exercices “intenses” et de force sont plus efficaces que les footings lents , petite explication sur la perte de poids: Le corps a besoin d’énergie pour vivre et effectuer les tâches du quotidien. Cette énergie se mesure en calories. Notre consommation d’énergie répond à deux besoins principaux: 

-Le métabolisme de base → C’est la quantité d’énergie dont l'organisme a besoin pour remplir ses fonctions vitales (travail du cœur, poumons, reins, foie, muscles, etc.). 

-L’activité physique → Toutes les tâches quotidiennes + le sport que vous faîtes dans la journée Le plus simple de notre point de vue n’est pas de moins manger mais de dépenser plus ! (manger moins est très restrictif, sur le long terme difficile à tenir.. seul 5% des personnes ayant fait un régime n'ont pas repris le poids perdu après 2 ans!) Donc pour dépenser plus, 2 solutions :

 -Augmenter ses dépenses quotidiennes -Augmenter l’activité du métabolisme de base (oui c’est possible). ⇒ faire plus d’activités et surtout des activités efficaces. Efficace, cela veut dire des activités qui vont augmenter considérablement les dépenses quotidiennes mais aussi permettre d’augmenter l’activité du métabolisme de base. 

Pourquoi vouloir augmenter l'activité du métabolisme de base? 

Car, en augmentant l’activité du métabolisme de base, on va brûler plus de calories , “sans rien faire” ! Comment augmenter l’activité du métabolisme de base? Les Facteurs influençant le métabolisme de repos : Ce qui l'accélère : l'activité physique , l'augmentation de la masse musculaire. Ce qui le ralentit : la Perte de masse musculaire, le vieillissement, la sédentarité. L’activité physique et en particulier la musculation vont permettre d’activer le métabolisme de repos, ce qui parait très intéressant dans une optique de perte de poids! Pourquoi faire seulement des footings lents n'est pas si important que ça pour la perte de poids? (au contraire des activités intenses) 

Quand on fait un footing lent et long, oui nous allons utiliser les lipides et brûler des calories mais “seulement pendant l’effort” (ou presque). Par contre, au cours d’une séance intense type intermittent ou force, vous allez peut être moins brûler de calorie mais vous allez en brûler après pendant des heures ! 

L’organisme dépense des calories durant l’effort mais également après. 

Pourquoi? 

L'organisme doit reconstituer les stocks énergétiques dépensés pendant l’effort mais également "réparer" les fibres musculaires qui ont été abîmées. Or, après une séance de faible intensité, il n’aura pas à récupérer beaucoup (ni à réparer), contrairement à une séance intense..