LA PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE

LA PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE

 

Comment progresser  grâce à la préparation physique générale ?

·     La préparation physique générale (PPG) : Peut être commune a plusieurs sports. L’objectif et d’augmenter les différentes capacité du corps (  endurance ,force ,rapidité ,renforcement ,gainage) cette étape intervient généralement en début de saison.

La Préparation Physique Générale est constituée de petits exercices qui ont plusieurs visées :

·  Pour un échauffement parfait avant une séance de fractionné.
·  Le renforcement musculaire
·  La coordination corporelle
·  Améliorer la foulée en la rendant plus dynamique mais aussi plus économique 

NB : Ces exercices doivent toujours se pratiquer sur un terrain souple.

Avant une séance de fractionnés  (VMA, SEUIL, COTES)

Après un footing d’une vingtaine de minutes, nous retrouvons 4 grands types d’exercices qui seront à effectuer en 2 séries de 50 m avec récupération sur le retour en marchant.

• Les montées de genoux : élever le genou par une impulsion rapide au sol, tout en laissant le haut du corps bien aligné, accompagné par le travail des bras.
•  Les talons fesses : ramener le talon vers la fesse de façon rapide, le haut du corps légèrement penché en avant et toujours accompagné du travail des bras.
• Les courses jambes tendues : les jambes doivent rester tendues, le haut du corps légèrement penché  sur l’arrière, l’appui au sol s’effectue avec  la pointe du pied, sitôt que le pied a quitté le sol, on oriente la pointe du pied vers le haut
• Les foulées bondissantes : faire une foulée la plus ample possible, une jambe monte pendant que l’autre au sol pousse et rester en suspension entre deux appuis, là encore le travail des bras est essentiel.

A la suite de ces exercices réaliser 2 ou 3 accélérations progressives. Vous êtes ensuite fin prêt pour débuter la séance de fractionné prévue.

La séance de PPG complète en début de saison  

La séance complète de PPG doit va durer entre 1h et 1h30. Elle s’adresse surtout aux compétiteurs confirmés et a lieu en début de saison.
Elle viendra en remplacement d’une séance d’entrainement traditionnelle ou en plus du programme habituel.

 Pour réaliser une séance de PPG complète, reprendre les mêmes exercices que précédemment, auxquels vous pouvez ajouter :

•  Des pas chassés : sauter le plus haut et le plus vite possible sur la gauche (30cm) puis le même geste sur la droite, vous réalisez cet exercice 2 fois.
• La course en marche arrière : courir en arrière en essayant de reproduire la même foulée qu’en marche avant, en allant chercher loin derrière, mais à une vitesse moindre, tout en restant dans le même axe.
• Les montées d’escaliers : trouver des escaliers (une vingtaine) souvent dans la tribune du stade, et montez-les de façon dynamique, en faisant des séries : 1 marche par 1 marche, puis 2 par 2, à cloche –pied, etc…
• Des fentes avants : en marchant, faire des grands pas en pliant un genou à angle droit afin que l’autre jambe soit tendue, on peut aussi se servir  des mains sur la cuisse pour aider à se propulser.
• Des exercices avec de petites haies ou lattes très rapprochées.
• Des exercices avec des cerceaux mis en quinconce.

Des exercices de PPG à pratiquer chez soi.

• Des exercices de PPG peuvent être réalisés en intérieur, chez soi le soir ou le matin par exemple. Il s’agira alors d’exercices de gainage, abdominaux, pompes, etc. Ils permettent de maintenir les acquis durant toute la durée de la saison.
•   Gainage sur les 4 faces : appuis sur les avant-bras face au sol.
  
• Idem face au plafond, puis sur le côté gauche puis droit (par séries de 30 secondes au départ et progressivement venir à 1 minute)
• Ces exercices sont essentiels pour développer la sangle abdominal (limitation des blessures, moins de tassement du corps en fin de course, etc.).
•    La chaise : adossé contre un mur, se tenir en position à l’équerre (comme si vous étiez assis)
  
• Faire cet exercice par série de 3 x 30 sec en augmentant au fil des semaines.
• C’est une bonne préparation pour le trail et surtout pour ceux qui ne dispose que de  peu de dénivelé (positif et négatif) pour s’entrainer.
• Les pompes : face au sol, bras tendus, corps tendu, effectuer des mouvements de montée et descente.
  Possibilité de rendre ce mouvement plus abordable  pour les débutants en laissant les genoux au sol.
• Les demi squats : jambes légèrement écartées, mettre les bras à l’horizontal. Descendre lentement le bassin à hauteur des genoux, le buste droit et légèrement penché sur l’avant.
  Garder les pieds bien à plat au sol, puis remonter. A répéter 10 fois et faire 2 à 3 séries au fil des semaines.
•  Saut à la corde : avec toutes les variantes possibles

NB : A la suite de ces mouvements, une séance d’étirements s‘avère indispensable.