Préparation physique pour débutant

Préparation physique pour débutant

Le poids idéal pour un sportif .

Comment puis-je savoir si mon poids est idéal pour mon sport  ?

- Vous vous sentez bien et vous réalisez de bonnes performances

- Vous êtes capable de bien récupérer après de grosses séances d’entraînements

- Vous ne vous blessez pas facilement ou vous ne tombez pas malade

- Vous n’êtes pas irritable et vous ne vous emportez pas pour un rien

Parfois (surtout à la reprise estivale) , vous pouvez avoir quelques kilos en trop ( de masse grasse) . Il faut donc essayer de les perdre pour pouvoir être plus performant. 

Comment faire? 

Classiquement, il est recommandé de combiner régime et footing long pour perdre les kilos indésirables. Mais, ce ne serait pas la meilleure manière d’atteindre votre objectif . Surtout pour les filles ! Cette combinaison (footing long+régime) entraînerait par exemple chez les filles une production de cortisol (via la progestérone) et aurait pour effet une inhibition de la consommation des lipides. Donc cela serait improductif .. 

Pour le côté exercices Il semblerait beaucoup plus efficace de faire des entraînements intenses. Par exemple : 

-Interval training -Efforts courts et intenses type sprint -Programme de force 

Avant de voir Pourquoi les exercices “intenses” et de force sont plus efficaces que les footings lents , petite explication sur la perte de poids: Le corps a besoin d’énergie pour vivre et effectuer les tâches du quotidien. Cette énergie se mesure en calories. Notre consommation d’énergie répond à deux besoins principaux: 

-Le métabolisme de base → C’est la quantité d’énergie dont l'organisme a besoin pour remplir ses fonctions vitales (travail du cœur, poumons, reins, foie, muscles, etc.). 

-L’activité physique → Toutes les tâches quotidiennes + le sport que vous faîtes dans la journée Le plus simple de notre point de vue n’est pas de moins manger mais de dépenser plus ! (manger moins est très restrictif, sur le long terme difficile à tenir.. seul 5% des personnes ayant fait un régime n'ont pas repris le poids perdu après 2 ans!) Donc pour dépenser plus, 2 solutions :

 -Augmenter ses dépenses quotidiennes -Augmenter l’activité du métabolisme de base (oui c’est possible). ⇒ faire plus d’activités et surtout des activités efficaces. Efficace, cela veut dire des activités qui vont augmenter considérablement les dépenses quotidiennes mais aussi permettre d’augmenter l’activité du métabolisme de base. 

Pourquoi vouloir augmenter l'activité du métabolisme de base? 

Car, en augmentant l’activité du métabolisme de base, on va brûler plus de calories , “sans rien faire” ! Comment augmenter l’activité du métabolisme de base? Les Facteurs influençant le métabolisme de repos : Ce qui l'accélère : l'activité physique , l'augmentation de la masse musculaire. Ce qui le ralentit : la Perte de masse musculaire, le vieillissement, la sédentarité. L’activité physique et en particulier la musculation vont permettre d’activer le métabolisme de repos, ce qui parait très intéressant dans une optique de perte de poids! Pourquoi faire seulement des footings lents n'est pas si important que ça pour la perte de poids? (au contraire des activités intenses) 

Quand on fait un footing lent et long, oui nous allons utiliser les lipides et brûler des calories mais “seulement pendant l’effort” (ou presque). Par contre, au cours d’une séance intense type intermittent ou force, vous allez peut être moins brûler de calorie mais vous allez en brûler après pendant des heures ! 

L’organisme dépense des calories durant l’effort mais également après. 

Pourquoi? 

L'organisme doit reconstituer les stocks énergétiques dépensés pendant l’effort mais également "réparer" les fibres musculaires qui ont été abîmées. Or, après une séance de faible intensité, il n’aura pas à récupérer beaucoup (ni à réparer), contrairement à une séance intense..