PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE FOOTBALL

Programme de  P.P.G:

En partant des principes de l'entraînement,  je vous propose un plan détaillé, sur 6 semaines, permettant d'amener un joueur après une coupure à un niveau physique correct. La septième semaine est réservée aux tests.

La programmation est basées sur l'enchaînement de cycles de travail :

• les deux premières semaines sont consacrées au travail de la vitesse (Positionnement du corps, fréquence gestuelle, démarrages),
• les deux semaines suivantes sont consacrées au travail de la force et force vitesse en commençant par un travail isométrique, concentrique suivi d'un travail excentrique puis par un travail de pliométrie
• les deux dernières semaines sont consacrées au travail de vivacité et de PMA
• Les tests de la septième semaine permettra de mesurer la condition physique de chaque joueur et d'établir le plan de préparation d'entretien durant la compétition.  

Le travail technique et tactique se fait de façon simultanée.

Rappelons que le but est d'amener des joueurs à avoir une bonne condition physique sans fatigue pour permettre d'aborder la compétition.

Exemple : Programme de préparation physique générale d'une équipe de football.

• Semaine 1 : Semaine Vitesse Capacité et repositionnement du corps

 

jour 1 : Lundi	30' footing sur parcours 1 km et 1,6 km + vitesse agilité + jeu de ballon à la main (basket, rugby (touché)…) , jeux scolaires
jour 2: Mardi	15' footing + mesure VMA sur parcours 1 km + 7 x 100 m à 5" plus vite au 100 m que la vitesse footing récup 100 m footing + musculation cheville  + Amélioration des appuis dynamiques  + jeu de conservation
jour 3: Mercredi	20' footing à VMA 90 sur le parcours 1 km + travail de démarrage 10 m en changeant les départs (par dessus un obstacle avec saut arrière , sur une jambe par dessus un banc ou un muret , saut en arrière) + jeu réduit
jour 4 : Jeudi	Jeu échauffement + parcours motricité placement du bassin + foulées tapis + circuit training + fréquence avec échelle et cordes + vitesse de réaction musculaire  + travail technique sous forme jouée
jour 5: Vendredi	3 Parcours 1 km à VMA 80 -90 -100 + travail escalier + force concentrique + gainage (fiche cycle 1 ) + jeux réduits
Jour 6: Samedi	Jeu - récupération - Assouplissements sans ballon et avec ballon + travail foot

NB :

•   PMA: La puissance développée par un individu pour atteindre la VMA
• ·VMA : La plus petite vitesse de course à pied à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène

• Semaine 2: Semaine Vitesse Puissance

jour 1 : Lundi	15' footing à VMA 80 90% + vitesse en escalier + étirements
jour 2: Mardi	15' échauffement motricité (talons fesse, montées des genoux ,etc..+ travail vitesse avec ballon + Travail foot
jour 3: Mercredi	15' jeu + vitesse en montée  et survitesse + 3 séries de abdos gainage voir Cycle 2 Séries de 7' de circuit training entre les séries récup.3' (hydratation étirements)
jour 4 : Jeudi	20' jeu + Vitesse force (fiche 14) + Exercice vitesse sur 30 m avec ballon  + travail foot
jour 5: Vendredi	Match amical

• Semaine 3: Semaine Force

jour 1 : Lundi	20' footing avec Course en montée et descente (parcours 900 m) + force explosive  + Jeu
jour 2: Mardi	20' footing ou jeu + force isométrique + 5 x 100 m récup 100 m footing + 3 X 50 m même vitesse mais avec conduite de balle (vitesse idem + 5")
jour 3: Mercredi	Repos
jour 4 : Jeudi	Récupération : assouplissements avec et sans ballon
jour 5: Vendredi	15' footing ou jeu + pliométrie démarrage
Jour 6 : Samedi	Match amical

• Semaine 4: semaine force + endurance intermittent

jour 1 : Lundi	30' jeu de conservation + 5 x 100 m recup 100 m footing + 5 X 50 m même vitesse mais avec conduite de balle (vitesse idem + 5" +Travail technique foot avec motricité
jour 2: Mardi	15' footing + circuit travail de détente  en intermittent  + jeu réduit (technique, tactique)
jour 3: Mercredi	Repos
jour 4 : Jeudi	15' footing ou jeu d'échauffement  + Pliométrie bondissements Faire 3 séries de 6' de circuit training entre les 2 séries récup.3' (hydratation étirements)+ travail tactique
jour 5: Vendredi	15' footing ou jeu d'échauffement + circuit training 4 motricité + 3 séries de abdos gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. 3 séries de 6' de circuit training entre les 2 séries récup.3' (hydratation étirements)+ Vivacité + travail tactique
Jour 6 : Samedi	Match amical

• Semaine 5: semaine vitesse vivacité

 

jour 1 : Lundi	20' footing ou jeu de conservation + 3 x Travail de vivacité  + travail tactique ou technique pour les jeunes
jour 2: Mardi	Match amical
jour 3: Mercredi	15' échauffement motricité + vitesse de réaction + jeux  réduits
jour 4 : Jeudi	15' footing ou jeu d'échauffement + jeu vivacité
jour 5: Vendredi	Circuit motricité agilité, réaction  ° travail tactique
Jour 6 : Samedi	Match

• Semaine 6: Semaine PMA

• jour 1 : Lundi	OFF
  jour 2: Mardi	15' footing ou jeu de conservation + circuit training avec 100 m slalom avec ballon + 50 m footing + 30 m sauts horizontaux par dessus des plots avec des hauteurs différentes et finir par 2 cloche pied (droit gauche) + 30 m footing + 30 m vitesse avec slalom et changement de direction + 30 m footing + 3 séries de abdos gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. Faire 2 séries de 12' de circuit training entre les 2 séries récupération 3' (hydratation étirements)
  jour 3: Mercredi	Préparation physique spécifique avec ballon
  jour 4 : Jeudi	15' footing ou jeu + Force vitesse
  jour 5: Vendredi	Renforcement musculaire
  Jour 6 : Samedi	Match amical si possible

  
  
• Semaine 7: Semaine PMA + Tests

jour 1 : Lundi	OFF
jour 2: Mardi	15' footing + TEST VITESSE COORDINATION  2O m ligne brisée  Pour le deuxième groupe : jeu de conservation
jour 3: Mercredi	Renforcement musculaire
jour 4 : Jeudi	Préparation physique spécifique avec ballon
jour 5: Vendredi	Test VMA Luc Léger navette 2 mm

LA PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE

LA PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE

 

Comment progresser  grâce à la préparation physique générale ?

·     La préparation physique générale (PPG) : Peut être commune a plusieurs sports. L’objectif et d’augmenter les différentes capacité du corps (  endurance ,force ,rapidité ,renforcement ,gainage) cette étape intervient généralement en début de saison.

La Préparation Physique Générale est constituée de petits exercices qui ont plusieurs visées :

·  Pour un échauffement parfait avant une séance de fractionné.
·  Le renforcement musculaire
·  La coordination corporelle
·  Améliorer la foulée en la rendant plus dynamique mais aussi plus économique 

NB : Ces exercices doivent toujours se pratiquer sur un terrain souple.

Avant une séance de fractionnés  (VMA, SEUIL, COTES)

Après un footing d’une vingtaine de minutes, nous retrouvons 4 grands types d’exercices qui seront à effectuer en 2 séries de 50 m avec récupération sur le retour en marchant.

• Les montées de genoux : élever le genou par une impulsion rapide au sol, tout en laissant le haut du corps bien aligné, accompagné par le travail des bras.
•  Les talons fesses : ramener le talon vers la fesse de façon rapide, le haut du corps légèrement penché en avant et toujours accompagné du travail des bras.
• Les courses jambes tendues : les jambes doivent rester tendues, le haut du corps légèrement penché  sur l’arrière, l’appui au sol s’effectue avec  la pointe du pied, sitôt que le pied a quitté le sol, on oriente la pointe du pied vers le haut
• Les foulées bondissantes : faire une foulée la plus ample possible, une jambe monte pendant que l’autre au sol pousse et rester en suspension entre deux appuis, là encore le travail des bras est essentiel.

A la suite de ces exercices réaliser 2 ou 3 accélérations progressives. Vous êtes ensuite fin prêt pour débuter la séance de fractionné prévue.

La séance de PPG complète en début de saison  

La séance complète de PPG doit va durer entre 1h et 1h30. Elle s’adresse surtout aux compétiteurs confirmés et a lieu en début de saison.
Elle viendra en remplacement d’une séance d’entrainement traditionnelle ou en plus du programme habituel.

 Pour réaliser une séance de PPG complète, reprendre les mêmes exercices que précédemment, auxquels vous pouvez ajouter :

•  Des pas chassés : sauter le plus haut et le plus vite possible sur la gauche (30cm) puis le même geste sur la droite, vous réalisez cet exercice 2 fois.
• La course en marche arrière : courir en arrière en essayant de reproduire la même foulée qu’en marche avant, en allant chercher loin derrière, mais à une vitesse moindre, tout en restant dans le même axe.
• Les montées d’escaliers : trouver des escaliers (une vingtaine) souvent dans la tribune du stade, et montez-les de façon dynamique, en faisant des séries : 1 marche par 1 marche, puis 2 par 2, à cloche –pied, etc…
• Des fentes avants : en marchant, faire des grands pas en pliant un genou à angle droit afin que l’autre jambe soit tendue, on peut aussi se servir  des mains sur la cuisse pour aider à se propulser.
• Des exercices avec de petites haies ou lattes très rapprochées.
• Des exercices avec des cerceaux mis en quinconce.

Des exercices de PPG à pratiquer chez soi.

• Des exercices de PPG peuvent être réalisés en intérieur, chez soi le soir ou le matin par exemple. Il s’agira alors d’exercices de gainage, abdominaux, pompes, etc. Ils permettent de maintenir les acquis durant toute la durée de la saison.
•   Gainage sur les 4 faces : appuis sur les avant-bras face au sol.
  
• Idem face au plafond, puis sur le côté gauche puis droit (par séries de 30 secondes au départ et progressivement venir à 1 minute)
• Ces exercices sont essentiels pour développer la sangle abdominal (limitation des blessures, moins de tassement du corps en fin de course, etc.).
•    La chaise : adossé contre un mur, se tenir en position à l’équerre (comme si vous étiez assis)
  
• Faire cet exercice par série de 3 x 30 sec en augmentant au fil des semaines.
• C’est une bonne préparation pour le trail et surtout pour ceux qui ne dispose que de  peu de dénivelé (positif et négatif) pour s’entrainer.
• Les pompes : face au sol, bras tendus, corps tendu, effectuer des mouvements de montée et descente.
  Possibilité de rendre ce mouvement plus abordable  pour les débutants en laissant les genoux au sol.
• Les demi squats : jambes légèrement écartées, mettre les bras à l’horizontal. Descendre lentement le bassin à hauteur des genoux, le buste droit et légèrement penché sur l’avant.
  Garder les pieds bien à plat au sol, puis remonter. A répéter 10 fois et faire 2 à 3 séries au fil des semaines.
•  Saut à la corde : avec toutes les variantes possibles

NB : A la suite de ces mouvements, une séance d’étirements s‘avère indispensable.

GESTION DU POIDS

GESTION DU POIDS

Comment on peut perdre ou augmenter le poids?.

Vous avez beaucoup de questions  À propos de l'augmentation ou de la perte du poids, chers adeptes, c'est très simple si vous recherchez une prise de poids, mangez plus de calories que vous n'en brûlez et divisez vos repas quotidiens comme suit: 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de graisses saines.


Si vous recherchez a perdre du poids , mangez moins de calories que vous n'en brûlez comme suit: 50% de protéines, 30% de glucides et 20% de graisses saines.

L'augmentation ou la diminution des calories est de l'ordre de 200 à 500 calories supplémentaires par jour, ou incomplète par rapport à vos besoins quotidiens habituels.

NB:

1 g de protéines contient 4 calories.
1 g de glucides contient 4 calories.
1 g de matières grasses contient 9 calories.

Exemple:

Par exemple, une personne recherchant une prise de poids, la première chose qu'il fait est de calculer ses besoins quotidiens  sur Internet ou en multipliant son poids par 24 dans le facteur d'activité:
-1,3 Mauvaise activité.
-1,4 Activité moyenne.
-1,5 Activité élevée.

Le corps a besoin d'une calorie par kg en 24 heures multipliée par le facteur d'activité.

Nous restons dans l'exemple de la prise de poids et constatons que vous avez besoin de 2500 calories par jour, donc cela représente votre portion normale, en y ajoutant 500 calories, et cela devient 3000 calories.

Maintenant, nous divisons ces calories comme nous l'avons expliqué précédemment:

* 50% de glucides x 3000 = équivaut à 1500 calories de glucides et en les divisant par 4 g, nous obtenons que nous devrions manger 375 g de glucides par jour en les divisant par vos repas quotidiens.

* 30% de protéines x 3000 calories = 900 calories doivent être obtenues à partir de sources de protéines et en divisant par 4 g, nous obtenons 225 g de protéines qui doivent être consommées par jour.

* 20% de graisses saines x 3000 = égal à 600 calories qui doivent être obtenues à partir de graisses saines et en les divisant par 9 g. Nous obtenons environ 67 g de graisses saines qui doivent être consommées par jour.

Ce n'était qu'un exemple d'une personne dont les besoins quotidiens sont de 3000 calories, et c'est une personne qui pèse environ 95 kg, et comme je l'ai dit, juste un exemple, les besoins quotidiens diffèrent d'une personne à l'autre, mais la règle est la même et donc les programmes alimentaires sont faits.

Si vous recherchez une perte de poids, calculez vos besoins quotidiens et diminuez-les de 200 à 500 calories, et divisez-le par le pourcentage que nous avons expliqué ci-dessus et comptez comme nous l'avons expliqué dans l'exemple.

Vous devriez également consulter le tableau des calories pour découvrir, par exemple, tous les 100 grammes d'une substance particulière, combien de g de protéines, de glucides et de graisses saines contiennent, et ainsi de suite, vous formulez votre programme d'alimentation.

Ce n'était qu'un exemple simple: en incluant les fibres alimentaires et les vitamines de certains  fruits et minéraux nécessaires, le programme de régime sera achevé.

Préparation physique pour débutant

Préparation physique pour débutant

Le poids idéal pour un sportif .

Comment puis-je savoir si mon poids est idéal pour mon sport  ?

- Vous vous sentez bien et vous réalisez de bonnes performances

- Vous êtes capable de bien récupérer après de grosses séances d’entraînements

- Vous ne vous blessez pas facilement ou vous ne tombez pas malade

- Vous n’êtes pas irritable et vous ne vous emportez pas pour un rien

Parfois (surtout à la reprise estivale) , vous pouvez avoir quelques kilos en trop ( de masse grasse) . Il faut donc essayer de les perdre pour pouvoir être plus performant. 

Comment faire? 

Classiquement, il est recommandé de combiner régime et footing long pour perdre les kilos indésirables. Mais, ce ne serait pas la meilleure manière d’atteindre votre objectif . Surtout pour les filles ! Cette combinaison (footing long+régime) entraînerait par exemple chez les filles une production de cortisol (via la progestérone) et aurait pour effet une inhibition de la consommation des lipides. Donc cela serait improductif .. 

Pour le côté exercices Il semblerait beaucoup plus efficace de faire des entraînements intenses. Par exemple : 

-Interval training -Efforts courts et intenses type sprint -Programme de force 

Avant de voir Pourquoi les exercices “intenses” et de force sont plus efficaces que les footings lents , petite explication sur la perte de poids: Le corps a besoin d’énergie pour vivre et effectuer les tâches du quotidien. Cette énergie se mesure en calories. Notre consommation d’énergie répond à deux besoins principaux: 

-Le métabolisme de base → C’est la quantité d’énergie dont l'organisme a besoin pour remplir ses fonctions vitales (travail du cœur, poumons, reins, foie, muscles, etc.). 

-L’activité physique → Toutes les tâches quotidiennes + le sport que vous faîtes dans la journée Le plus simple de notre point de vue n’est pas de moins manger mais de dépenser plus ! (manger moins est très restrictif, sur le long terme difficile à tenir.. seul 5% des personnes ayant fait un régime n'ont pas repris le poids perdu après 2 ans!) Donc pour dépenser plus, 2 solutions :

 -Augmenter ses dépenses quotidiennes -Augmenter l’activité du métabolisme de base (oui c’est possible). ⇒ faire plus d’activités et surtout des activités efficaces. Efficace, cela veut dire des activités qui vont augmenter considérablement les dépenses quotidiennes mais aussi permettre d’augmenter l’activité du métabolisme de base. 

Pourquoi vouloir augmenter l'activité du métabolisme de base? 

Car, en augmentant l’activité du métabolisme de base, on va brûler plus de calories , “sans rien faire” ! Comment augmenter l’activité du métabolisme de base? Les Facteurs influençant le métabolisme de repos : Ce qui l'accélère : l'activité physique , l'augmentation de la masse musculaire. Ce qui le ralentit : la Perte de masse musculaire, le vieillissement, la sédentarité. L’activité physique et en particulier la musculation vont permettre d’activer le métabolisme de repos, ce qui parait très intéressant dans une optique de perte de poids! Pourquoi faire seulement des footings lents n'est pas si important que ça pour la perte de poids? (au contraire des activités intenses) 

Quand on fait un footing lent et long, oui nous allons utiliser les lipides et brûler des calories mais “seulement pendant l’effort” (ou presque). Par contre, au cours d’une séance intense type intermittent ou force, vous allez peut être moins brûler de calorie mais vous allez en brûler après pendant des heures ! 

L’organisme dépense des calories durant l’effort mais également après. 

Pourquoi? 

L'organisme doit reconstituer les stocks énergétiques dépensés pendant l’effort mais également "réparer" les fibres musculaires qui ont été abîmées. Or, après une séance de faible intensité, il n’aura pas à récupérer beaucoup (ni à réparer), contrairement à une séance intense..